কিভাবে একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ

(চিত্র ক্রেডিট: শাটারস্টক)

হাফ ম্যারাথনের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা জানা অনেক দৌড়বিদদের জন্য একটি প্রধান লক্ষ্য, তারা দূরত্বে নতুন হোক বা 13.1 মাইলের জন্য ব্যক্তিগত সেরা সেট করতে চায়। হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের চেষ্টা করা কঠিন বলে মনে হতে পারে, বিশেষ করে যখন জিম বন্ধ থাকে এবং গ্রুপ রান স্থগিত করা হয়, তবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, একটি ব্যক্তিগত পরিকল্পনা এবং একটি ইতিবাচক মানসিকতার সাথে, আপনি রেসের দিনের জন্য প্রস্তুত হবেন।

এই নির্দেশিকাটি একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক বিষয়গুলি কভার করে, সঠিক প্রশিক্ষণের সময়সূচী খোঁজা থেকে শুরু করে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন দৌড়ানোর প্রস্তুতি পর্যন্ত আপনার রেসের দিকের দিনগুলিতে কী করতে হবে তা জানা, বিশেষ করে যদি সেই রেস টার্কি ট্রট হয়। উদাহরণ স্বরূপ. যদিও এই নির্দেশিকাটি একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের দ্বারা তৈরি একটি প্রোগ্রামের বিকল্প নয়, এটি আপনাকে আপনার অর্ধ ম্যারাথনের লক্ষ্য অর্জন করার সময় আপনি কী আশা করছেন তা জানতে সাহায্য করবে।

• সেরা নাইকি চলমান জুতা 2021 এর
• পরীক্ষিত: the সেরা চলমান ঘড়ি

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: শুরু করা

• সাইবার সোমবার ডিল: এখনই সব সেরা অফার দেখুন!

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণে ঝাঁপ দিতে আপনি যতটা উত্তেজিত হতে পারেন, সেখানে কয়েকটি মূল জিনিস রয়েছে যা আপনাকে প্রথমে করা উচিত।

ভালো চলমান জুতা (এবং মোজা) পান। আমি হাই-টপ বাস্কেটবল জুতোয় হাই স্কুল ক্রস কান্ট্রিতে আমার প্রথম 5K দৌড়েছি। এটা ভাল যায় নি. আপনি যদি একটি অর্ধ ম্যারাথন করার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনাকে একটি আপগ্রেড করতে হবে। যেহেতু প্রত্যেকের পা এবং দৌড়ানোর ধরন আলাদা, তাই বিভিন্ন জোড়া ব্যবহার করার জন্য এবং বিশেষজ্ঞের সুপারিশগুলি পাওয়ার জন্য নিরাপদে একটি বিশেষ রানিং স্টোরে যাওয়ার জন্য সময় নেওয়া মূল্যবান। থাম্বের সাধারণ নিয়ম হল যে চলমান জুতাগুলি প্রায় 500 মাইল স্থায়ী হয়, তাই আপনি যদি প্রশিক্ষণে প্রতি সপ্তাহে 40 মাইল অতিক্রম করার পরিকল্পনা না করেন, তবে এক জোড়া জুতা করা উচিত। (তবে একটি ব্যাকআপ জোড়া থাকা অবশ্যই ক্ষতি করে না।)

আপনি ক্রয় করার বিষয়ে বিবেচনা করতে চান এমন অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লাইড, যা আপনার উরুর মধ্যে চাপা পড়া রোধ করতে সাহায্য করে, সেইসাথে একটি চলমান শার্ট, শর্টস এবং ব্রা। এগুলি কেবল আপনার স্ট্যান্ডার্ড টি-শার্ট এবং শর্টসের চেয়ে হালকা নয়, তবে এগুলি ঘাম দূর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

(চিত্র ক্রেডিট: শাটারস্টক)

চলমান বেস তৈরি করুন। নতুনদের জন্য সাধারণ হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শুরু হয় সাপ্তাহিক দীর্ঘ পাঁচ মাইল দৌড় দিয়ে। আপনি যদি একক ওয়ার্কআউটে এত দূরত্ব কখনই কাভার না করে থাকেন, তাহলে আপনি পাঁচ মাইল পর্যন্ত তৈরি করতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারেন। আঘাত এড়াতে, এটি ধীরে ধীরে করুন - আপনার সপ্তাহের দীর্ঘতম দৌড়ে একটি অর্ধ-মাইল যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি পাঁচ-মাইল চিহ্নে পৌঁছান, এবং তারপর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রথম সপ্তাহ শুরু করুন।

একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন। আপনার প্রথম হাফ ম্যারাথনের জন্য, কেবল শেষ করা একটি সার্থক লক্ষ্য। আপনি যদি একটি সময়ের লক্ষ্য দ্বারা আরও ভালভাবে অনুপ্রাণিত হন, তবে একটি বাস্তবসম্মত সেট করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যবহার করে একটি সময় ভবিষ্যদ্বাণীকারী যেটি আপনার পূর্ববর্তী 5K বা 10K সময়কে বিবেচনা করে, সেইসাথে আপনার আনুমানিক সাপ্তাহিক মাইলেজ একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট।

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজুন. আপনাকে একটি অর্ধ ম্যারাথন সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করার লক্ষ্যে প্রোগ্রামের কোন অভাব নেই। গারমিন কোচ এর হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলি ফেনিক্স, ফোররানার, বা ভিভোঅ্যাকটিভ ঘড়ির সর্বশেষ সংস্করণ সহ সকলের জন্য উপলব্ধ। প্রোগ্রামটি আপনাকে রেসের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এবং সেই লক্ষ্যকে ঘিরে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করবে, আপনি ঘড়ির সাথে ওয়ার্কআউট শেষ করার সাথে সাথে গার্মিন যে প্রশিক্ষণ মেট্রিক্স সংগ্রহ করছে তার উপর ভিত্তি করে।

আপনার যদি গারমিন ঘড়ি না থাকে (অথবা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সহ অন্য কিছু খেলার ঘড়ি), বেশ কয়েকটি অ্যাপ অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার করে, যার মধ্যে রয়েছে নাইকি রান ক্লাব , Asics রানকিপার , এবং আর্মার MayMyRun অধীনে . তিনটি অ্যাপই এর জন্য উপলব্ধ অ্যাপল ওয়াচ , যখন রানকিপার এবং MayMyRun নির্দিষ্ট জন্য উপলব্ধ Samsung Galaxy ঘড়ি . অনেক রেস তাদের ওয়েবসাইটে মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পোস্ট করে; একটি উদাহরণ হল বোস্টন অ্যাথলেটিক অ্যাসোসিয়েশন বিএএ হাফের জন্য 12-সপ্তাহের প্রোগ্রাম। স্থানীয় চলমান ক্লাবগুলিও সাধারণত তাদের সদস্যতার অংশ হিসাবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার করে এবং কিছু ভার্চুয়াল ওয়ার্কআউটের আয়োজন করবে।

অবশেষে, সর্বদা একটি চলমান কোচের সাথে কাজ করার বিকল্প রয়েছে যিনি আপনার লক্ষ্য, সময়সূচী এবং অন্যান্য বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করবেন। আমি 2015 সালে একজন কোচের সাথে কাজ শুরু করি যাতে আমি নিরাপদে একটি আঘাত থেকে সেরে উঠতে পারি এবং দেখেছি যে এই পদ্ধতিটি আমার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

আপনি যে ধরনের প্রোগ্রাম চয়ন করুন না কেন, নিশ্চিত করুন যে এটি একটি দ্বারা অনুমোদিত হয়েছে প্রত্যয়িত চলমান কোচ যারা ওয়ার্কআউট চালানোর কাঠামো এবং কীভাবে তারা আপনার শরীরকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে জ্ঞানী।

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: মৌলিক বিষয়

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি আপনার রেসের লক্ষ্য, ফিটনেসের স্তর এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে বেশ কিছুটা পরিবর্তিত হয়। নতুনদের জন্য একটি পরিকল্পনা প্রতি সপ্তাহে 30 মাইলের বেশি নাও হতে পারে, যখন অভিজ্ঞ দৌড়বিদরা ব্যক্তিগত সেরা সেট করতে চান তাদের জন্য একটি পরিকল্পনা প্রতি সপ্তাহে 50 মাইল অতিক্রম করতে পারে। আমার পরিকল্পনা সাধারণত প্রতি সপ্তাহে প্রায় 35 মাইল টপ আউট.

আইফোন 12 বনাম এক্স সাইজ

(চিত্র ক্রেডিট: শাটারস্টক)

আপনি সামনের পরিকল্পনা করতে চাইবেন: সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি 10 থেকে 12 সপ্তাহ স্থায়ী হয়, যদিও আপনার অভিজ্ঞতার স্তরের উপর নির্ভর করে এটি দীর্ঘ হতে পারে (যদি আপনাকে পাঁচ মাইল বেস তৈরি করতে হয়) বা ছোট (যদি আপনি ইতিমধ্যেই ধারাবাহিকভাবে থাকেন) আট থেকে 10 মাইলের পরিসরে সাপ্তাহিক দীর্ঘ রান করা)।

এটি বলেছে, সমস্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের কয়েকটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

• প্রতি সপ্তাহে চার বা পাঁচ দিন চলমান।
• এক বা দুই দিনের ক্রস-প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে হাঁটা, যোগব্যায়াম, স্ট্যাটাস স্ট্রেচিং, এবং/অথবা কোর বা পায়ের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
• কোনো নির্দিষ্ট ব্যায়াম ছাড়া এক বা দুই দিন বিশ্রাম। বেশীরভাগ প্ল্যান দীর্ঘ দৌড়ের পর ছুটির দিন নির্ধারণ করে।
• একটি স্পিড ওয়ার্কআউট, যার মধ্যে স্প্রিন্টের বিরতি থাকে যার পরে পুনরুদ্ধারের সময় থাকে, বা একটি পাহাড়ি ওয়ার্কআউট, যার মধ্যে চড়াই স্প্রিন্ট থাকে।
• দুই থেকে তিন দিনের সহজ রান, যা কথোপকথনের জন্য যথেষ্ট আরামদায়ক গতিতে সম্পন্ন করা উচিত।
• একটি সাপ্তাহিক দীর্ঘ দৌড়, যা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় 10 থেকে 11 মাইল পর্যন্ত বৃদ্ধি পাবে এবং এটি একটি সহজ গতিতেও করা উচিত। প্রয়োজনীয় সময়ের প্রতিশ্রুতি দেওয়া, বেশিরভাগ দৌড়বিদ সপ্তাহান্তের দিনে এই ওয়ার্কআউটগুলি করেন।
• রেসের দিনের আগে দুই থেকে তিন সপ্তাহের টেপার, যা আপনার শরীরকে সবচেয়ে কঠোর ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

একটি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণের সবচেয়ে বড় চাবিকাঠি হল এটি অতিরিক্ত না করা। খুব দ্রুত দৌড়ানো, খুব দূরে বা খুব ঘন ঘন আঘাতের সব সাধারণ কারণ, বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে। (এ কারণেই ট্রেনিং লোড হল গারমন কোচের একটি মূল বৈশিষ্ট্য; এটি অ্যাথলেটদের জানতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যে তাদের কী ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে কতক্ষণ লাগবে এবং কখন তারা খুব বেশি দৌড়ানোর কারণে ওভারলোড হতে পারে।) যদি না একটি গতির ওয়ার্কআউট নির্দিষ্ট গতির লক্ষ্যগুলির জন্য কল করে , যেমন দুই মিনিটে 400-মিটার ব্যবধান সম্পূর্ণ করা, গতির বিষয়ে চিন্তা করবেন না। সহজ রান এবং দীর্ঘ রানের জন্য দূরত্ব বা সময়ের লক্ষ্যে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

অন্য গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টরটি চালানোর জন্য সময় তৈরি করতে সক্ষম হচ্ছে। কিছু দৌড়বিদ প্রতিদিন একই সময়ে কাজ করতে পছন্দ করে, বিশেষ করে যদি কাজ এবং পারিবারিক সময়সূচী ব্যস্ত থাকে। অন্যান্য দৌড়বিদরা দিনের বিভিন্ন সময়ে কাজ করার জন্য নমনীয়তা পছন্দ করে। আপনার সময়সূচীর জন্য কোনটি সেরা কাজ করে বা আপনি সকাল, বিকেল বা সন্ধ্যায় আরও ভাল পারফর্ম করছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে কিছুটা সময় লাগতে পারে।

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: দৌড়ানোর চেয়ে বেশি

দৌড়ানো স্পষ্টতই অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আরও কয়েকটি বিবেচনা রয়েছে।

সন্দেহ হলে, বিশ্রাম করুন - এবং দোষী বোধ করবেন না। 25 বছরেরও বেশি দৌড়ে আমি শিখেছি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পাঠগুলির মধ্যে একটি হল গুরুত্ব সহকারে বিশ্রাম নেওয়া। যদি আমার পা ক্লান্ত হয়, আমি ঠাণ্ডা অনুভব করি, বা আমার দিনটি খারাপ ছিল, আমি দৌড় এড়িয়ে যাই। যদি আমি এটির জন্য প্রস্তুত থাকি, আমি স্ট্রেচিং বা পায়ের ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করব; যদি না হয়, আমি বিশ্রাম করি। এটি বার্নআউট প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে এবং এটি নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার মূল ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আরও ভাল শারীরিক এবং মানসিক মানসিকতায় থাকবেন।

বুদ্ধি করে খাও। যদি এটি আপনার প্রথম হাফ ম্যারাথন হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত প্রশিক্ষণের অগ্রগতির সাথে সাথে ক্ষুধার্ত হচ্ছেন লক্ষ্য করবেন, সহজ সত্য যে বেশি ব্যায়াম করা মানে আরও ক্যালোরি পোড়ানো। স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ - চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং খাদ্য বা পানীয় থেকে ইলেক্ট্রোলাইট।

(চিত্র ক্রেডিট: শাটারস্টক)

আপনার রান চলাকালীন জল এবং জ্বালানীর জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তা পরীক্ষা করুন। বাজারে কয়েক ডজন মিড-রেসের জ্বালানি রয়েছে — জেল, ক্যান্ডি, গামি এবং আরও অনেক কিছু — যা দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় আপনার শক্তির রিজার্ভ পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীর (এবং আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেম) কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা দেখতে আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ দৌড়ে এগুলি ব্যবহার করে দেখুন; এটি আপনাকে রেসের দিনে অনাকাঙ্ক্ষিত বিস্ময় এড়াতে সাহায্য করবে। জলের সাথেও একই কাজ করুন: সঠিক পরিমাণ জল এবং অত্যধিক জলের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে সময় লাগবে, যা কেবল আপনার পেটে ঢলে পড়বে এবং আপনাকে অস্বস্তিকর করে তুলবে।

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: রেস দিবসের জন্য প্রস্তুতি

আপনার অর্ধ ম্যারাথন পর্যন্ত এগিয়ে যাওয়ার দিনগুলিতে, কয়েকটি ধাপ রয়েছে যা আপনাকে একটি সফল দৌড়ে সাহায্য করতে পারে।

বিশ্রাম নাও. এটা পুরোপুরি ঠিক আছে যদি আপনি রেসের আগের রাতে বেশি না ঘুমান, সেটা স্নায়ুর কারণে হোক বা তাড়াতাড়ি শুরুর সময়। রেসের আগের রাতে ভালো ঘুমানোর চেষ্টা করুন — যেমন রবিবারের রেসের জন্য শুক্রবার রাতে।

পর্যায়ক্রমে কার্বো লোড। দৌড়ের আগের রাতে একটি বিশাল ডিনার এটি অতিমাত্রায় করছে। শনিবার সকাল থেকে শুরু হওয়া কার্বোহাইড্রেট-কেন্দ্রিক খাবারের বাইরে রাখুন এবং কিছু চর্বিহীন প্রোটিনও মেশান। আপনার পেট খারাপ হতে পারে এমন কিছু এড়িয়ে চলুন। কয়েক বছর আগে, আমি যে পরিমাণ অ্যাসিড খেয়েছি তা কমাতে আমি লাল সস সহ পাস্তা থেকে এশিয়ান নুডলস-এ পরিবর্তন করেছি।

আপনার পোশাক পরিকল্পনা করুন। পরবেন না যেকোনো রেসের সময় পোশাকটি একেবারে নতুন, যেহেতু আপনি কখনই জানেন না যে এটি আক্ষরিক অর্থে আপনাকে ভুল পথে ঘষতে পারে। এর মধ্যে জুতা রয়েছে - সেগুলি ভেঙে ফেলা উচিত৷ স্তরগুলি বিবেচনা করুন, যেহেতু দৌড়ের অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি আরও উষ্ণ হয়ে উঠবেন (বিশেষত যদি সূর্য জ্বলতে শুরু করে) এবং আপনি অতিরিক্ত গরম (গরম দিনে) বা খুব বেশি ঘামতে চাইবেন না এবং এটি হিমায়িত করুন (ঠান্ডা দিনে)।

আপনার জ্বালানী কৌশল পরিকল্পনা করুন। আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ দৌড়ের সময় কীভাবে জিনিসগুলি চলেছিল তার উপর ভিত্তি করে আপনি কখন (যদি আদৌ) আপনার জ্বালানী ব্যবহার করতে চান তা নির্ধারণ করুন। বেশিরভাগ পণ্যই সুপারিশ করে যে আপনি সেগুলিকে জল দিয়ে নিন। ব্যক্তিগত দৌড়ের জন্য, এর অর্থ সাধারণত জলের স্টপের কাছাকাছি জ্বালানী নেওয়া, যদিও ভার্চুয়াল রেসে আপনি যখন নিজের জল বহন করেন তখন আপনার অনেক বেশি নমনীয়তা থাকে।

হালকা নাস্তা খান। পোশাকের মতো, এমন কিছু খান যা আপনি অভ্যস্ত। আমি চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্টের টুকরো বেছে নিই, যা আমার সাধারণ প্রাতঃরাশ। এমন কিছু এড়িয়ে চলুন যা শেষ-সেকেন্ড বাথরুম ট্রিপের দিকে নিয়ে যাবে। এছাড়াও চর্বিযুক্ত বা ভারী কিছু এড়িয়ে চলুন - রেসের পরে এটি সংরক্ষণ করুন।

আনন্দ কর! আপনি এই বিন্দু পেতে কঠোর পরিশ্রম করেছেন. দৌড় উপভোগ করুন। আপনার লক্ষ্যে ফোকাস করুন, তবে এটি আপনাকে গ্রাস করতে দেবেন না, বিশেষ করে যদি আবহাওয়া খারাপ হয় বা আপনি ভাল বোধ করছেন না।

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: পুনরুদ্ধার এবং পরবর্তী পদক্ষেপ

তুমি এটি করেছিলে! আপনার প্রিয় খাবার এবং পানীয়ের সাথে উদযাপন করুন, আপনার পা উপরে রাখুন, হয়তো একটি ঘুম নিন এবং কয়েকদিন দৌড়ানো থেকে ছুটি নিন। বিরতি উপভোগ করুন, কিছু স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম করুন এবং আপনার পরবর্তী পদক্ষেপগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।

শেষ করেছ? একটি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়ে এবং তারপরে সিদ্ধান্ত নেওয়ার মধ্যে কোনও লজ্জা নেই যে আপনাকে দ্বিতীয়টি করতে হবে না। 13.1 মাইল শেষ করা একটি বিরল কীর্তি - প্রায় দুই মিলিয়ন আমেরিকান প্রতি বছর একটি হাফ ম্যারাথন শেষ করে, রানিং ইউএসএ অনুযায়ী - এবং আপনার অবশ্যই গর্বিত হওয়া উচিত। যদিও সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য কিছু সময় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি নিজেকে শেষ করার কয়েক সেকেন্ড পরে আর কখনও বলতে পারবেন না, শুধুমাত্র কয়েক দিন পরে আপনার মন পরিবর্তন করতে।

আপনি কি অন্য হাফ ম্যারাথন দৌড়াতে চান? যদি তাই হয়, নিজেকে রেসের মধ্যে অন্তত কয়েক সপ্তাহ দিন। এটি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সময় দেবে এবং তারপরে প্রশিক্ষণে ফিরে আসবে। এবং যখন আপনি অবশ্যই পরবর্তী দৌড় দ্রুত চালাতে পারেন, নিজের জন্য বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করুন। অর্ধ ম্যারাথনের মধ্যে আমার সংক্ষিপ্ততম বিরতি চার সপ্তাহ হয়েছে, এবং আমি বিশেষভাবে কয়েক মিনিট ধীরগতিতে দ্বিতীয় দৌড় চালানোর পরিকল্পনা করেছি।

আপনি কি এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান? একটি পূর্ণ ম্যারাথন অর্ধের চেয়ে দ্বিগুণ দীর্ঘ, তবে প্রশিক্ষণ দ্বিগুণেরও বেশি কঠিন। ওয়ার্কআউটগুলি সময়সূচী করা আরও কঠিন, এবং আঘাত এড়াতে পুনরুদ্ধার এবং ক্রস-ট্রেনিং অতিরিক্ত গুরুত্ব দেয়। ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কমপক্ষে 16 সপ্তাহ প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে হবে - এবং যদি এটি আপনার প্রথম পূর্ণ ম্যারাথন হয় তবে তার চেয়ে বেশি। ওহ, এবং আপনার ক্ষুধা আরও বড় হবে।

যা বলা হয়েছে, 26.2 মাইল পর যখন আপনি ফিনিশ লাইন অতিক্রম করেন তখন ব্যক্তিগত কৃতিত্বের অনুভূতিকে হারানো কঠিন। আপনি যদি শুরু করতে প্রস্তুত হন তবে আমাদের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা দেখুন।

আকৃতি পেতে আমাদের অন্যান্য গাইড দেখুন:

• 10 মিনিটের সেরা ওয়ার্কআউট
• জ্যাক পেতে এই 3-দিনের উত্তোলন রুটিনটি ব্যবহার করুন